La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Se le atribuyen propiedades mágicas: dicen que no solo te ayudará a perder peso para siempre, sino que también reconstruirá tu metabolismo y te liberará de problemas de salud. ¿Qué es realmente?
La popularidad de la dieta cetogénica está fuera de serie: esta solicitud muestra casi medio millón de enlaces con consejos, planes de alimentación y una lista de alimentos permitidos.
Muchas actrices y actores famosos siguen la dieta cetogénica. ¿Pero vale la pena hacer esto para una persona que no tiene intención de sorprender a Hollywood y robar tumbas? Por ejemplo, ¿alguien como yo?
¿Qué es la dieta cetogénica?
Hay varios tipos de nutrición baja en carbohidratos: desde la liberal LCHF (baja en carbohidratos y alta en grasas) hasta la dieta carnívora extrema, la "dieta carnívora", en la que la dieta contiene únicamente productos animales.
La dieta cetogénica se encuentra aproximadamente en el medio entre estos extremos. Esta es una dieta baja en carbohidratos y muy alta en grasas. Según diversas estimaciones, las grasas deberían ocupar hasta el 70-80% de la dieta. Por eso se nos promete un aumento de la esperanza de vida de 10 años, un aumento de la energía y la productividad y una cura para el cáncer.
¿Cómo funciona la ceto?
Normalmente obtenemos energía del glucógeno, que se obtiene de los carbohidratos y se almacena en los músculos y el hígado. Cuando cambias a una dieta alta en grasas, tu metabolismo cambia. En lugar de glucosa, el cuerpo comienza a consumir cetonas como fuente de energía, moléculas que el hígado produce en ausencia de glucógeno. Es decir, de hecho, en ausencia de carbohidratos, nuestro cuerpo recibirá energía de una fuente alternativa: grasas y proteínas.
Para cambiar a esta fuente nutricional alternativa, debe eliminar los desechos de glucógeno de su cuerpo y forzarlo a entrar en un estado de cetosis. Esto es exactamente lo que debería ayudar una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos. Diferentes fuentes determinan que la dosis de carbohidratos es de 20 a 30 g por día. Esto equivale aproximadamente a una rebanada y media de pan o 50 g de trigo sarraceno. El resto de la dieta se compone de carnes grasas, pescado, mantequilla, frutos secos y huevos.
En la década de 1920, la dieta cetogénica se utilizaba para niños con epilepsia. Sin embargo, han pasado casi cien años desde entonces y hoy, según el informe, la dieta cetogénica es una de las formas menos utilizadas para combatir esta enfermedad.
Una nueva ola de popularidad para la dieta cetogénica proviene del estudio de la nutrición de personas que viven en condiciones de frío extremo. "Su dieta se compone casi exclusivamente de carne y grasa. El interés en esta dieta creció a medida que quedó claro que estas personas tienen tasas extremadamente bajas de enfermedades cardiovasculares, enfermedades cerebrales degenerativas (demencia, Alzheimer, Parkinson) y diabetes tipo 2".
Pero es imposible decir con certeza hasta qué punto esto depende de la nutrición, dónde está la causa y dónde está el efecto. No existen estudios científicos que confirmen esta conexión.
¿Cómo iniciarse en la dieta cetogénica?
Hacer ceto no es exactamente un procedimiento agradable. En el proceso de dejar los carbohidratos, muchos experimentan un fenómeno llamado "gripe cetogénica". "Esta condición es similar a un resfriado; aparecen dolores y somnolencia, puede doler la garganta y pueden aparecer problemas con las heces. La mayoría de las veces, los síntomas desaparecen en 1 a 3 días".
...O durar mucho más. "Sucede que la adaptación dura de 1 a 6 meses, dependiendo del tipo de sistema nutricional que la persona siga primero y del grado de sobrepeso. A menudo, los síntomas desagradables se asocian no tanto con la transición a otro tipo de dieta, sino con una de sus consecuencias: la muerte de la cándida en el cuerpo: "Cuando se descompone, libera sustancias tóxicas y esto hace que la persona se sienta mal".
En cuanto a las vitaminas: “Al cambiar a una dieta cetogénica, una persona inicialmente pierde mucha agua, que es retenida, entre otras cosas, por el glucógeno en los músculos. El agua aporta minerales - electrolitos: magnesio, potasio, zinc y sodio. Por lo tanto, es necesario cubrir su escasez”.
Contraindicaciones de la dieta cetogénica
“No es en absoluto adecuado para las enfermedades de la tiroides ni para los amantes de los carbohidratos. “Y también para aquellos que esperan resultados rápidos, porque no siempre es posible”.
"Además, no debe intentarlo usted mismo si tiene problemas renales y hepáticos agudos, pancreatitis, disfunción hepática, porfiria o diabetes tipo 1".
Menú de dieta cetogénica
Será difícil incluso para aquellos a los que, en principio, les encanta comer. La lista de alimentos permitidos es pequeña, la variedad de proteínas generalmente está muy limitada por su cantidad y la ingesta diaria de proteínas no debe exceder el 20%. Pero no todo el mundo quiere comer exclusivamente grasas.
¿Dañino? ¿Saludar? ¿O sigue siendo perjudicial?
Hay opiniones encontradas sobre este tema. Los partidarios de la medicina basada en la evidencia a menudo se pronuncian en contra de ella. Según un conocido nutricionista, la dieta ceto puede ser mortal para algunos: "Las personas con diabetes pueden desarrollar cetoacidosis cuando cambian a este tipo de dieta en lugar de cetosis. Esta es una condición que se desarrolla cuando hay una deficiencia de insulina. En este caso, uno puede morir dentro de las 24 horas. La persona pierde el conocimiento, luego es reanimada. Y sólo si alguien encuentra a la víctima a tiempo y se da cuenta de que necesita ayuda. El hecho es que con la cetoacidosis, una persona emite la olor a acetona, similar al que aparece después del abuso de alcohol. Es fácil que los extraños se confundan entre sí, por lo que la actitud hacia una persona que yace inconsciente en la calle puede ser apropiada.
Pero enfatizamos que esto se aplica solo a las personas con diabetes. Una persona normal y sana no puede desarrollar cetoacidosis.
"Sí, la cetoacidosis puede afectar a personas con determinadas enfermedades, por ejemplo a los diabéticos tipo 1, cuyo cuerpo no puede soportar grandes cantidades de cetonas. Sin embargo, las personas insulinodependientes son personas con una enfermedad grave y a veces congénita. Ni siquiera deberían comer alimentos ricos en carbohidratos. Sólo basándose en esto no se puede concluir que la dieta cetogénica sea peligrosa para todos los demás".
En general, no existe evidencia científica de que la dieta cetogénica sea perjudicial para una persona sana. (A menos, por supuesto, que cuente los problemas digestivos: a algunos esta dieta les causa estreñimiento y a otros diarrea).
Pero no hay evidencia de que sea útil.
Quizás porque, en cuanto a estilo de vida, todavía es muy joven. "La dieta cetogénica se ha generalizado recientemente. Y es difícil encontrar personas que la sigan durante mucho tiempo".
"Los estudios a largo plazo que he visto sobre Keto duraron 24 semanas. — En cuanto a las personas que dicen que lo han estado usando durante 50 años... ¡La gente dice lo que quiere! Todos los días veo personas que dicen que no comen nada y que por alguna razón no pierden peso".
Además, existe una diferencia entre una dieta ceto terapéutica, es decir, prescrita por motivos médicos, y una dieta nutricional habitual. La segunda es más suave, no requiere extremos y a menudo se combina con una dieta regular baja en carbohidratos: "Muchas personas cambian a la dieta cetogénica por períodos: después de 2 o 3 meses, regresan a una versión más liberal de una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas (LCHF). La cantidad de carbohidratos permitida para LCHF es mayor: de 50 a 70 a 100 a 120 g por día. Pero, por supuesto, no a expensas de los panecillos dulces, sino a expensas de de alimentos integrales de alta calidad: verduras, frutas, bayas y, a veces, algunos cereales.
¿Quién necesita una dieta cetogénica de todos modos?
Las investigaciones muestran que la cetosis, sin la cual no existe una dieta cetogénica, es eficaz en condiciones de estrés extremo: previene la intoxicación por oxígeno entre los buceadores de aguas profundas y hace que los corredores de ultramaratones sean más resistentes.
Sin embargo, una vez más no hay consenso sobre este tema. Un estudio encontró que la dieta cetogénica puede mejorar ligeramente el rendimiento de resistencia (particularmente en ciclistas de montaña). Y según otro estudio, no mejora, sino que, por el contrario, reduce el rendimiento.
¿La dieta cetogénica protege contra las enfermedades? También hay opiniones encontradas sobre este tema. Parece haber evidencia de que puede ayudar a tratar el cáncer. Sin embargo, según la información, la dieta cetogénica no sólo ayuda en esto, sino que también puede provocar efectos secundarios no deseados.
Sin embargo, ¡la gente común y corriente no es atleta! - Todavía cambian a la dieta cetogénica.
¿Para eso? “También por motivos de claridad mental, buena salud, estado de ánimo y sueño reparador”. Aunque, como beneficio para la salud, a veces basta con seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas: comer entre 50 y 70 g de carbohidratos al día: "Algunos incluso con una dieta así pierden peso y resuelven algunos problemas de salud".
El médico cree que no vale la pena hacerlo: "Como estilo de vida, la dieta cetogénica es una decisión dudosa. La dieta cetogénica se usa solo por razones médicas, es decir, para la epilepsia, y solo bajo la supervisión de un médico. Como dieta permanente, no es fisiológica, porque el hambre constante de carbohidratos no es natural. Entiendo que quienes siguen la dieta cetogénica no piensan en no comer carbohidratos como hambre, pero para el cerebro, eso es exactamente lo que es. Después de todo, el cerebro se alimenta principalmente de carbohidratos. Y deberían estar en la dieta".
¿La dieta cetogénica te ayudará a perder peso?
La dieta ceto no promete cifras exactas: “en X días perderás Y kg”, pero sus seguidores aseguran que en cuanto la pases, el exceso de peso empezará a desaparecer.
Aunque solo sea porque las personas que siguen una dieta cetogénica obviamente comen menos. Muchos lo hacen sólo dos veces al día: por la mañana y por la noche. Durante el día no almuerzan porque no tienen hambre. Las grasas tardan más en saturarse y descomponerse.
¿Estafa o verdad?
Según un estudio reciente, todas las dietas del mundo funcionan exactamente de la misma manera: simplemente crean un déficit de calorías. Es decir, para adelgazar no es tan importante qué es exactamente lo que dejas de comer: carbohidratos, grasas, proteínas o simplemente reducir la cantidad de comida. "Pero una persona está estructurada de tal manera que le resulta más fácil creer en una dieta milagrosa, precipitándose a los extremos, que estar de acuerdo consigo mismo de una vez por todas y comer constantemente de manera racional. - Por eso todo tipo de dietas fueron, son y serán populares. Y cada nueva prometerá una pérdida de peso ultrarrápida de una vez por todas".