¿Es necesario asistir a un gimnasio para mantener el cuerpo en buena forma constantemente? Hace apenas unos años la respuesta a esta pregunta habría sido un rotundo sí, pero hoy en día cada vez son más las personas que dejan de acudir a los centros de fitness y optan por el fitness en casa (ejercicios para adelgazar en casa). Como regla general, existen varias razones para esto:
- Primero, ahorre dinero. Ser miembro de un gimnasio no es un placer barato.
- En segundo lugar, ahorre tiempo. Incluso si el gimnasio está ubicado cerca de su casa, aún tendrá que dedicar tiempo a viajar.
- En tercer lugar, la disponibilidad de inventario. Todo lo que necesitas para hacer ejercicio en casa se puede comprar en cualquier ciudad.
- Cuarto, la disponibilidad de información. En Internet puede encontrar fácilmente ejercicios para bajar de peso, complejos caseros, etc., pero también existe una desventaja. Mucha información sobre el tema del fitness no es fiable. Por eso, en este artículo veremos formas efectivas de perder peso en casa.
Una serie de ejercicios para fitness en casa.
La base de un programa de fitness independiente son los ejercicios sin pesas, y en los gimnasios se trabaja principalmente con pesas adicionales (mancuernas, expansores, barras para el cuerpo, etc.). Si su objetivo es perder peso y mantener el tono muscular, no es necesario que utilice equipos de ejercicio modernos; basta con practicar en casa, utilizando una serie de ejercicios destinados no solo a quemar grasa, sino también a fortalecer los músculos.
Las clases de fitness deben comenzar con un calentamiento. Durante los primeros cinco minutos, debes alternar la carrera regular con saltar la cuerda. Estos ejercicios van seguidos de elevaciones rápidas de rodillas y sentadillas con salto. Es importante realizarlos correctamente: separa las piernas hacia los lados y bájate hasta ponerte en cuclillas. Tus muslos deben estar paralelos al suelo. Empuja con los pies y salta mientras levantas los brazos, luego vuelve a la sentadilla. Después de veinte saltos podrás descansar.
Los últimos cinco minutos los dedicas a correr con los talones y abdominales. Para lograr el máximo efecto, es necesario realizar varias repeticiones. Realiza ejercicios con un rango completo de movimiento.
Ejercicios para todos los grupos musculares.
Un complejo de cinco días debe incluir el entrenamiento de todos los grupos de músculos. Para fortalecer la espalda, es necesario hacer flexiones desde la pared 10 veces y desde el suelo 5 veces. A continuación, debes realizar el ejercicio de plancha y permanecer de pie durante 2-3 minutos, aumentando gradualmente el tiempo hasta cinco. Este ejercicio tonifica perfectamente la parte inferior del abdomen y trabaja los abdominales. A esto le sigue un giro en diferentes direcciones, que se realiza preferiblemente sobre una fitball. Asegúrese de que la pelvis no caiga hacia abajo para no desplazar la carga. El giro debe realizarse durante 15-20 repeticiones.
A esto le siguen sentadillas de 15 a 20 veces y estocadas en posición de pie. Gracias a ellos, podrás fortalecer los músculos de los glúteos y darle vida a tus piernas. Este complejo también incluye balanceos de piernas a cuatro patas, que deben realizarse de 20 a 25 veces.
Para fortalecer tus brazos necesitarás mancuernas de 1 kg. El primer ejercicio está dirigido a trabajar los bíceps. Los codos deben estar presionados hacia los lados y el cuerpo inmóvil. La idea es doblar y estirar los brazos. Realice de 10 a 25 veces.
Fortalecemos los tríceps de la siguiente manera: levantamos los brazos bajados detrás de la cabeza y los doblamos a la altura de los codos. Realizamos este ejercicio 15 veces.
¿Cuántas veces a la semana debes entrenar?
Para perder el exceso de peso, el cuerpo debe quemar tantas calorías como sea posible. Los entrenadores profesionales recomiendan realizar ejercicios de adelgazamiento en casa cinco veces por semana, incluido entrenamiento de fuerza y cardio.
Además del fitness en casa, es necesario incluir en el programa correr al aire libre, hacer ejercicio en bicicleta estática, cinta de correr, esquiar, caminar nórdico y regular, y nadar. Estos ejercicios cardiovasculares te ayudarán a perder peso y tonificar tu figura.
¿Cuánto tiempo necesitas entrenar para obtener resultados?
Ya hemos entendido que tendremos dos tipos de entrenamiento: fuerza y cardio. Cada uno de ellos requiere concentración y compromiso.
El entrenamiento cardiovascular debe durar al menos 30 minutos y no más de una hora. Por ejemplo, dedicas 7 minutos a masajear tus articulaciones y luego corres u otros ejercicios cardiovasculares durante 25 minutos. Finalmente, debes dedicar cinco minutos a estirar. Esta es una opción para hacer entrenamiento cardiovascular, pero puedes utilizar cualquier otra. Recuerda que el tiempo mínimo de entrenamiento es de 30 minutos, el máximo es de una hora.
El complejo energético tiene una duración mínima de 45 minutos y no más de una hora y media. El tiempo de descanso entre series y ejercicios depende de tu programa de entrenamiento. Muy a menudo, una serie de ejercicios físicos caseros para bajar de peso incluye un descanso entre repeticiones de no más de 45 segundos y entre ejercicios, no más de un minuto y medio.
inventario
La utilidad de tu programa de entrenamiento dependerá de cuán amplia sea tu elección de equipamiento deportivo. Es imposible colocar varios equipos de ejercicio al mismo tiempo en casa, por lo que debes decidir qué tipo de equipo necesitarás comprar. Si elige correr, nadar o caminar como ejercicio cardiovascular, no debe comprar bicicletas estáticas ni cintas de correr. En su lugar, puede colocar de forma segura equipos para ejercicios de fuerza.
Si le resulta conveniente realizar entrenamientos para quemar grasa en casa, debe adquirir una cinta de correr o una bicicleta estática. Sus precios, por supuesto, no son pequeños, pero una membresía en un gimnasio seguirá costando más. Si no está dispuesto a invertir una gran suma en equipos costosos, le recomendamos comprar una máquina cardiovascular económica: una cuerda para saltar. Los beneficios resultantes no son inferiores a los de una cinta de correr y cuesta muchas veces menos. Ya tenemos el equipo cardiovascular configurado, ahora pasemos al entrenamiento de fuerza.
Los ejercicios físicos para adelgazar en casa, además del equipamiento cardiovascular, implican el siguiente equipamiento:
- Dos mancuernas. Es mejor si son plegables para que puedas ajustar fácilmente el peso adicional. El peso de cada mancuerna completamente montada no supera los 5 kg.
- Pesas con velcro. Con ellos los ejercicios físicos para adelgazar en abdomen y muslos serán mucho más efectivos.
- Alfombra de goma. Es útil para ejercicios en posición acostada, por ejemplo para bombear los músculos abdominales.
- fitball. Cualquier conjunto de los mejores ejercicios para bajar de peso no está completo sin entrenar en este maravilloso simulador. Es una pelota grande hecha de caucho duradero. Debes elegir un fitball de acuerdo con tu altura, de lo contrario tu entrenamiento no tendrá ningún efecto.
¿Cómo crear un programa de ejercicios para clases de fitness en casa?
Ya hemos dicho que en Internet hay muchos programas de formación de baja calidad. Para distinguir un buen programa de fitness de uno malo y aprender a crear uno usted mismo, es necesario conocer varios principios que componen un programa de fitness en casa:
- El complejo de entrenamiento debe incluir ejercicios estáticos y de alta repetición. Los primeros se realizan 15 veces en un solo abordaje. Los ejercicios estáticos tienen como objetivo contraer los músculos durante un período de tiempo determinado.
- Cada grupo de músculos debe entrenarse una vez por semana.
- El descanso entre ejercicios no debe durar más de dos minutos.
- Descanso entre aproximaciones: no más de 45 segundos.
Estos son los cuatro principios fundamentales que forman la base de un buen programa de entrenamiento físico en casa.
Cabe señalar que todos los programas de entrenamiento de fuerza se pueden dividir en dos grupos: entrenamiento en circuito y entrenamiento dividido.
Entrenamiento en circuito
Los ejercicios físicos para adelgazar en casa se pueden realizar en sistema circular, es decir, sin descanso entre ejercicios. Por ejemplo, tu circuito de entrenamiento consta de cinco ejercicios. Completas el primer ejercicio e inmediatamente pasas al segundo (sin descansos), luego al tercero y así hasta completar los cinco. Luego descansas durante 2-3 minutos y haces otra ronda de ejercicios. El programa de entrenamiento puede constar de 3 a 5 rondas.
¿Qué ejercicios incluir en el circuito de entrenamiento?
Pueden ser ejercicios para adelgazar en abdomen y caderas en casa, como sentadillas, flexiones, estocadas, abdominales, etc. Es muy importante que cada uno de ellos esté dirigido a diferentes grupos musculares.
programa dividido
A diferencia del entrenamiento en circuito, un programa dividido permite descansar entre series. Por ejemplo, hoy conviene realizar un complejo que trabaje los músculos abdominales, brazos y glúteos. Para ello, es necesario realizar tres ejercicios para cada zona y realizar 20 repeticiones.
Primero debes realizar una serie de ejercicios de glúteos, luego descansar durante 45 segundos y realizar otra serie del mismo ejercicio. Después de completar tres series de un ejercicio, debe tomar un descanso (de un minuto y medio a dos) y continuar. Los ejercicios para adelgazar (complejos para el hogar) según el programa dividido tienen como objetivo principal mantener los músculos en tono. Para eliminar el exceso de peso, este programa debe complementarse con entrenamiento cardiovascular. ¡Recuerda siempre esto!
resumamos
Ahora ya sabes cómo estructurar adecuadamente tus entrenamientos en casa y qué ejercicios físicos para adelgazar en casa seleccionar para tu programa de entrenamiento. Recuerda que una buena figura depende sólo en un 50% del entrenamiento, la otra mitad del éxito pertenece a una nutrición adecuada.