La dieta Ducane pertenece a la categoría de dietas proteicas bajas en carbohidratos con elementos alternos. El autor de esta dieta es el dietista francés Pierre Dukan, quien lleva más de treinta años impulsando este tipo de dietas.
Esta dieta se hizo más famosa después de la publicación del libro de Pierre Ducan "No puedo perder peso" en 2000, que fue inmediatamente replicado en todo el mundo en más de 10 millones de copias y se convirtió en uno de los libros más populares sobre dietética.
La razón principal de esta popularidad fue un método muy revolucionario para adelgazar, propuesto por un nutricionista francés, en el que nadie podría haber pensado antes: no es necesario contar calorías para adelgazar, basta con comer un determinado conjunto de alimentos y el peso disminuirá constantemente. Además, Pierre Dukan se centró en el hecho de que este sistema de nutrición es adecuado para casi todas las personas, independientemente de que hayan aplicado una dieta antes o por primera vez de emprender el camino de la pérdida de peso.
Numerosos críticos llaman a la dieta Ducan una de las modificaciones de la famosa dieta Atkins, pero esto no disminuye su efectividad. Por el contrario, en numerosos estudios realizados en todo el mundo, ha surgido que son las dietas proteicas y bajas en calorías las que proporcionan los resultados más rápidos y efectivos en la pérdida de peso en comparación con las dietas bajas en calorías y bajas en calorías.
La esencia de la dieta Ducan
La esencia de la dieta Ducan, al igual que la dieta paleo, es la transición gradual hacia una nutrición adecuada y la formación de hábitos saludables que ayudan no solo a perder peso, sino también a mantener un peso normal durante toda la vida sin restricciones dietéticas severas.
La base de la dieta en la dieta Ducan son los alimentos proteicos, que, dependiendo de la etapa de la dieta, se pueden complementar con otros alimentos, lo que no reduce la efectividad de toda la dieta en su conjunto.
La característica principal de la dieta Ducan es que se divide en cuatro fases, cada una de las cuales juega un papel específico en el proceso de pérdida de peso. La combinación de todas las fases de la dieta con su intensidad en constante disminución es la clave para una pérdida de peso eficaz.
Beneficios y beneficios de la dieta
Sin lugar a dudas, la dieta Ducan es muy eficaz, lo que se confirma con las numerosas críticas entusiastas de personas que la han probado en sí mismas. Y esta dieta realmente tiene una serie de ventajas innegables sobre otras. A continuación, presentamos algunos:
- En primer lugar, la dieta Ducan prevé la subdivisión en fases, lo que es un plus indiscutible, ya que las dos fases finales permiten consolidar los resultados obtenidos y, con su estricto cumplimiento, no temer recuperarse.
- En segundo lugar, el nutricionista Pierre Dukan se centra en el hecho de que las personas que están perdiendo peso con la ayuda de su dieta deben necesariamente realizar actividad física. Después de todo, aquellos que consumen grandes cantidades de proteínas pueden construir un buen corsé muscular durante un entrenamiento competente. Y cuantos más músculos tenga el cuerpo humano, mejor será para su apariencia y salud.
- En tercer lugar, la dieta Ducan es menos agresiva que otras dietas. Dado que las personas que pierden peso con esta dieta pueden comer hasta saciarse y disfrutar lo suficiente, lo que prácticamente ninguna de las dietas existentes puede ofrecer.
- En cuarto lugar, esta dieta es apta para personas que, por cualquier motivo, no pueden seguir una dieta constante, ya que se les permite comer según la dieta Ducan en cualquier momento y en cualquier cantidad dentro del contexto de alimentos descuidados.
Daño y contraindicaciones.
Sin embargo, hay una serie de puntos negativos que pueden manifestarse siguiendo esta dieta.
- Uno de los momentos más críticos de la dieta Ducan es su completo desequilibrio: el organismo puede experimentar una aguda falta de grasa, por lo que es recomendable descuidar la estricta exclusión del aceite vegetal o de oliva.
- Muchos de los pacientes del Dr. Ducan se quejaron de una disminución de la inmunidad y una mayor susceptibilidad a los resfriados y la gripe, asociados con la falta de vitaminas y minerales en la dieta. Por lo tanto, durante el período de la dieta, no será superfluo tomar un complejo de vitaminas y minerales de alta calidad.
- Aunque el Dr. Ducan recomienda el uso sistemático de salvado (como la principal fuente de fibra), no es raro que las personas noten problemas gastrointestinales mientras siguen esta dieta. Es decir, estreñimiento frecuente debido a la falta de fibras vegetales en los alimentos. Por lo tanto, si es posible, con tales síntomas, se debe aumentar la cantidad de verduras en la dieta.
- Durante la primera fase de la dieta ("Ataque"), muchas personas notan agotamiento y mareos constantes, que pueden deberse a la transición del cuerpo a la cetosis, que no siempre conduce a un resultado positivo. Con la ayuda de la cetosis, el cuerpo descompone la grasa subcutánea, pero este proceso no necesariamente tiene un efecto positivo en la salud del cuerpo en general. En casos raros, la cetosis puede resultar en un coma cetoacidótico, un diagnóstico decepcionante con muerte subsecuente. Por lo tanto, cuando aparezcan los primeros signos de mayor fatiga y dolor de cabeza intenso durante la dieta, debe consultar a su médico y, si es posible, abandonar esta dieta.
- El uso de varios edulcorantes y sabores permitidos en la dieta Ducan puede afectar negativamente a la salud. Por lo tanto, es mejor excluir completamente estos suplementos de la dieta.
Las contraindicaciones de la dieta Ducan incluyen principalmente problemas con el tracto gastrointestinal, el sistema cardiovascular, los riñones y el hígado. Esta dieta no se utiliza durante el embarazo y la lactancia, así como en niños y adolescentes menores de 16 años. En personas con trastornos hormonales, la adherencia a esta dieta debe estar bajo la supervisión de un médico con seguimiento de todas las pruebas necesarias. La violación del metabolismo de los carbohidratos, grasas o proteínas en el cuerpo es una contraindicación estricta para la dieta Ducan, ya que en el proceso de observación, la situación solo puede empeorar.
Etapas de la dieta
La primera y bastante corta fase de "Ataque" es la más severa en términos de restricciones dietéticas y al mismo tiempo la más efectiva. La duración de esta fase depende de la cantidad de kilos de más que planea perder:
- hasta 5 kg de exceso de peso - 1-2 días;
- de 5 a 10 kg - 3-5 días;
- desde 10 kg o más - 5-10 días.
Sigue la segunda fase de la dieta "Alternativa", caracterizada por un cambio en los períodos de severas restricciones dietéticas con breves descansos. La duración de esta fase se determina individualmente, hasta que se alcanza el peso deseado.
La tercera fase de "Consolidación" le permite fijar el peso en el nivel deseado sin riesgo de ganancia posterior, la duración de esta fase siempre está directamente relacionada con la cantidad de kilogramos perdidos y se calcula de acuerdo con el principio: 10 días de seguridad por 1 kilogramo de peso perdido.
La cuarta fase de "Estabilización" puede considerarse una medida protectora para mantener los resultados que ha logrado con la dieta. Esta fase es bastante fácil de seguir y, por lo tanto, se recomienda que la sigas el mayor tiempo posible para mantener un peso normal durante toda tu vida.
Fase de "ataque"
La fase de "ataque" se caracteriza por una pérdida de peso muy rápida. En promedio, el cuerpo puede perder la mayor parte del exceso de peso en una semana. Este paso también implica el consumo de proteínas.
Productos permitidos:
- carne magra (ternera, caballo, ternera);
- despojos (hígado de res o de ave);
- carne de ave (pollo, pavo), caza y conejo;
- pescado (pescado graso, pescado blanco magro, pescado enlatado, palitos de cangrejo);
- mariscos (camarones, ostras, mejillones, vieiras, cangrejos, langostinos, langostas);
- jamón magro (del 2% al 4% de grasa);
- huevos de gallina;
- productos lácteos bajos en grasa (quesos, leche, yogur, requesón).
¡La fase "Ataque" elimina completamente los carbohidratos!
Los resultados de esta fase no son en absoluto inferiores a los obtenidos durante el ayuno. Esta fase es la más efectiva y relevante incluso en situaciones problemáticas. Por ejemplo, "Attack" es muy eficaz para las mujeres durante la premenopausia con retención de agua en el cuerpo o durante la menopausia en la fase inicial de la terapia hormonal. Esta dieta es eficaz en personas que han intentado perder peso sin éxito en el pasado.
La duración media de la fase "Ataque" es de 5 días. La duración de esta fase depende de la cantidad de kilos de más que planea perder:
- hasta 5 kg de exceso de peso - 1-2 días;
- de 5 a 10 kg - 3-5 días;
- desde 10 kg o más - 5-10 días.
Recomendaciones y características del escenario
- La primera fase de la dieta Ducan debe ir acompañada de abundante agua potable. El agua depura el organismo, elimina sustancias innecesarias y desperdiciadas y mejora la eficacia de cualquier dieta. Debe recordarse que el cuerpo gasta mucha más energía en digerir proteínas que en procesar carbohidratos y grasas, lo que significa que hay muchos más productos de degradación después de digerir proteínas.
- Beber una pequeña cantidad de agua durante la dieta Ducana, y especialmente durante la fase de "Ataque", no solo es peligroso para el cuerpo, sino que puede detener completamente la pérdida de peso. Por ello, en esta etapa de la dieta, es recomendable beber de 2 a 3 litros de agua potable al día.
- Comer alimentos con proteínas combinados con abundante agua potable ayuda a combatir la celulitis de manera muy eficaz. El problema de la formación de "piel de naranja" en las zonas problemáticas (glúteos y muslos) es especialmente típico de las mujeres y les provoca muchas molestias estéticas. La celulitis suele aparecer durante periodos de desequilibrio hormonal y puede acompañar a una mujer a lo largo de su vida. Una dieta proteica en combinación con el uso de grandes cantidades de agua potable pura o baja en minerales ayuda a eliminar rápida y eficazmente el efecto de "piel de naranja" en las áreas problemáticas.
- La ingesta de proteínas ayuda a mantener el tono muscular y cutáneo. Las dietas proteicas, a diferencia de otras dietas, obligan al organismo a gastar las reservas de sus propias estructuras proteicas, por el contrario, permiten no solo adelgazar, sino también mejorar la calidad de la piel, el cabello, las uñas. Gracias a la nutrición con proteínas, los músculos están en buena forma, el cuerpo no es susceptible al envejecimiento prematuro.
Fase de "alternancia"
La fase de "alternancia" se caracteriza por una alternancia secuencial de días proteicos con días proteicos-vegetales. Por lo general, el Dr. Ducan recomienda una alternancia: 5/5 (cinco días de proteínas alternando con cinco días de proteínas y vegetales). Pero para tolerar mejor el organismo (incluso psicológico), se decidió utilizar la fórmula: 1/1 (alternando un día blanco con un día proteína-vegetal).
En los días de proteínas, el conjunto de alimentos en la fase "Alternancia" es similar al conjunto de alimentos en la fase "Ataque". En los días de proteína vegetal, se agregan verduras.
Alimentos recomendados y prohibidos
Verduras permitidas en la fase de "Rotación": tomates, pepinos, cebollas, espinacas, todo tipo de col, judías verdes, rábanos, lechugas, calabacines, berenjenas, pimientos, zanahorias y remolachas (no en todas las comidas).
Alimentos prohibidos: todas las verduras y alimentos con almidón: patatas, alcachofas de Jerusalén, maíz, guisantes, arroz, frijoles, frijoles, lentejas.
¡La fase de "alternancia" elimina completamente los carbohidratos y limita estrictamente la grasa! Continúe hasta alcanzar el peso deseado.
Recomendaciones y características del escenario
- Durante la fase de "Alternancia" es necesario tomar 2 cucharadas de salvado de avena al día, tanto en los días de proteínas como en los de proteínas vegetales.
- Las hortalizas autorizadas para el consumo en la fase "Alternanza" deben consumirse preferentemente frescas (sin aceite) o hervidas.
- Asegúrese de combinar verduras con proteínas, evite la tentación de comer solo verduras en los días de proteína vegetal.
- No coma demasiadas proteínas y verduras, solo coma hasta que esté lleno, pero no más.
- Como actividad física, se requieren al menos 30 minutos de caminata por día, si la pérdida de peso se ralentiza drásticamente, se recomienda aumentar la duración de la caminata a 60 minutos durante 4 días.
- Si por alguna razón no puede seguir la dieta y decide detenerse en los resultados obtenidos, no vaya inmediatamente a la dieta habitual, ya que corre el riesgo de aumentar de peso muy rápidamente. Continúe la dieta con el tercer paso "Consolidación", que le permitirá cambiar a una dieta normal sin riesgo de aumentar de peso.
Fase "ancla"
La fase de "Consolidación" tiene como objetivo mantener el peso alcanzado tras superar las dos fases anteriores de la dieta.
La duración de la fase de fijación depende del número de kilogramos perdidos y se calcula mediante la fórmula:por 1 kilogramo de peso perdido - 10 días de consolidación.
Productos permitidos:
- alimentos proteicos: carne magra (preferiblemente ternera o pollo);
- Pescados y mariscos;
- huevos de gallina y codorniz;
- productos lácteos bajos en grasa;
- verduras;
- una porción de frutas o bayas por día (manzana, fresa y frambuesa, melón y sandía, pomelo, kiwi, melocotón, pera, nectarina, mango);
- una o dos porciones de alimentos con almidón por semana.
Recomendaciones y características del escenario
- En la etapa de fijación, es necesario beber al menos 1. 5-2 litros de agua potable limpia todos los días.
- En esta fase se introduce la ración diaria de fruta. Puede ser cualquier fruta en la cantidad de una pieza (preferiblemente manzanas, pomelo, kiwi, melocotón, pera, nectarina y mango). Para frutas más grandes o más pequeñas: un tazón pequeño de fresas o frambuesas, 1-2 piezas de melón o sandía, dos kiwis o dos albaricoques.
- Las excepciones son: plátanos, uvas, frutos secos; su uso está prohibido.
- Durante la fase de fijación, es necesario consumir 2 cucharadas de salvado al día.
- Porción diaria de queso duro - 40 g.
- Durante la fase de fraguado, se recomienda consumir de 1 a 2 rebanadas de pan integral o salvado al día.
- Es posible consumir alimentos ricos en almidón: lentejas, arroz, patatas o pasta, pero en cantidades estrictamente limitadas - 1 ración por semana (para arroz blanco, patatas y pasta - ración no superior a 125 gramos por semana y para arroz o lentejas - no más de 220 gramos por semana). En la segunda mitad de la fase de "fijación" es posible agregar alimentos con almidón en la cantidad de 2 porciones por semana.
- Actividad física en esta fase: 25 minutos de caminata al día;
- Un día a la semana (por ejemplo, jueves) - proteína (solo se utilizan productos de la fase de ataque).
- Se permiten dos almuerzos o cenas festivas por semana.
Fase de "estabilización"
La fase de "estabilización" es la fase final de la dieta y es particularmente importante para mantener un resultado alimenticio estable durante un largo período de tiempo.
Productos Recomendados:
- todos los alimentos proteicos y vegetales;
- una porción de frutas o bayas al día;
- dos rebanadas de pan integral;
- 40 gramos de queso al día;
- dos porciones de alimentos con almidón por semana;
- dos cenas de gala por semana.
La fase de estabilización ofrece total libertad de nutrición, a cambio del cumplimiento de 5 recomendaciones esenciales:
- La base de la nutrición está formada por todos los productos de la fase de "Fijación".
- Jueves - Día de las Proteínas (solo se utilizan productos de la fase Ataque).
- El ascensor no se puede utilizar.
- Tienes que caminar al menos 20 minutos al día.
- Asegúrese de tomar 3-4 cucharadas de salvado por día.
¡Para evitar aumentar de peso, debe seguir constantemente las 5 recomendaciones principales de la fase de estabilización!
Menú recomendado para cada etapa
Le traemos a su atención una versión indicativa del menú paso a paso durante su estancia a dieta.
| Recepción / escenario | Desayuno | Almuerzo | Cena | Refrigerio | Cena |
| ataque |
|
|
|
|
|
| Alternancia:1/1 o 5/5 (excluyendo verduras en los días de proteínas) |
|
|
|
|
|
| Fondeo |
|
|
|
|
|
| Estabilización |
|
|
|
|
|
Recetas de dieta
Si decide seguir la dieta Ducan, puede utilizar las siguientes recetas dietéticas.
Receta de la fase de ataque: filete de ternera
Ingredientes:
- pulpa de res - 500 g;
- salsa de soja - 3 cucharadas;
- sal, pimienta negra - al gusto;
- especias para carne.
Preparación:
Cortar la carne en trozos finos, frotar con especias, sal y pimienta negra. Agrega la salsa de soja y deja marinar durante 30-40 minutos. A continuación, secar los trozos de carne y freír por ambos lados en una sartén untada con un poco de aceite hasta que estén tiernos.
Receta para la fase alterna: pavo con tomate y cebolla
Ingredientes:
- filete de pavo - 500 g;
- cebollas - 2 piezas. ;
- tomates - 3 piezas. ;
- ajo - 5 dientes;
- un cubo de caldo de verduras - 1 pieza;
- sal, pimienta negra, hierbas - al gusto.
Preparación:
Corta la cebolla en rodajas finas, ponla en el fondo de la sartén y vierte un poco de agua con un cubo de caldo de verduras, cocina la cebolla hasta que se dore a fuego medio. Corta el filete de pavo en trozos pequeños y coloca la cebolla encima. Cortar los tomates en 4 partes, después de haberlos despojado de la piel. Picar finamente los dientes de ajo. Poner los tomates en una sartén con la cebolla y el pavo, agregar el ajo, la sal y la pimienta negra, mezclar y cocinar a fuego lento hasta que estén tiernos (agregar un poco de agua si es necesario).
Sirva caliente, espolvoree con hierbas aromáticas finamente picadas, con ensalada de vegetales frescos.
Recetas para la fase de "reparación": albóndigas con queso
Ingredientes para 2 personas:
- filete de pollo - 300 g;
- cebolla - 1 pieza;
- pasta de trigo duro - 250 g;
- Parmesano - 40 g;
- sal, pimienta negra al gusto.
Preparación:
Pasar el filete de pollo por una picadora de carne junto con la cebolla, sazonar con sal y pimienta negra, formar albóndigas con las manos mojadas. En un cazo poner a hervir 500 ml de agua, sumergir las albóndigas en el agua y cocinar durante 20-30 minutos. En otra cacerola, hierve 2 litros de agua y cocina la pasta durante 10 minutos. Eche la pasta terminada en un colador. Rallar el parmesano en un rallador fino. Tan pronto como las albóndigas estén listas, coloque una porción de pasta (unos 120 gramos) con 3-4 albóndigas en un plato y espolvoree con queso parmesano rallado. Servir caliente.