Las razones del aumento de peso son muchas. Algunas personas no logran que su dieta vuelva a la normalidad, aprenden a mantener un equilibrio entre las calorías consumidas y las gastadas. Otros sufren de trastornos psicológicos que también conducen a comer en exceso, estrés alimentario. Para cada caso individual, específico, se selecciona su propia dirección de tratamiento. Pero todos ellos, por regla general, incluyen un conjunto de ejercicios físicos de intensidad variable.
Los ejercicios regulares aumentan el tono muscular, tienen un efecto positivo en el estado de la piel, mejoran el bienestar y aportan muchos otros efectos positivos. Pero no todas las personas pueden encontrar tiempo en el horario diario para una lección completa. Así que una buena salida son los ejercicios matutinos en casa. Solo 10-15 minutos, y algunos ejercicios permitirán que el cuerpo se despierte, se prepare para un día difícil, inicie todos los procesos, incluidos los metabólicos.
¿Por qué necesitas un cargador?
Incluso un ejercicio diario breve y rápido alegrará la mañana, te cargará de emociones positivas y energía para todo el día. También es apta para vagos, porque, quizás, todo el mundo puede dedicarle 10 minutos. Además, tendrá un buen efecto sobre el bienestar y la apariencia. Después de un mes de clases regulares, puedes notar los primeros cambios. El cuerpo se vuelve más tonificado, las condiciones de la piel mejoran, la celulitis visible se reduce ligeramente. Además, los ejercicios matutinos en casa son completamente gratuitos. No es necesario acudir a un gimnasio especializado ni comprar equipos caros, simuladores especiales.
La actividad física matutina trae los siguientes efectos positivos para el organismo:
- el sistema cardiovascular funciona mejor aumentando el nivel de oxígeno en la sangre;
- la tez se vuelve más saludable, más fresca;
- el cuerpo se enfrenta más fácilmente a situaciones estresantes, el nivel de ansiedad disminuye;
- el sueño mejora, una persona es menos propensa al insomnio;
- las articulaciones se vuelven más móviles, aumenta la resistencia muscular.
Los ejercicios matutinos deberían traer no solo beneficios, sino también placer. Para ello, puedes elegir tu música favorita, ropa cómoda y ejercicios que funcionen bien, no traigan molestias. Con todo esto, es importante considerar las reglas básicas. Son bastante simples.
Las principales reglas de recarga para bajar de peso.
La carga beneficiará al cuerpo, pero solo si se observan dos principios básicos. La primera es la regularidad. Las clases de vez en cuando no afectarán la pérdida de peso ni mejorarán el bienestar. El segundo es la implementación de las reglas principales, que determinan en gran medida el resultado. Se basan en los siguientes principios:
- Al menos tres lecciones por semana. Óptimamente - en un día. Los músculos necesitan tiempo para recuperarse.
- Selección de ejercicios teniendo en cuenta las características individuales. Es necesario centrarse en el estado de salud, la edad, la presencia de contraindicaciones. En enfermedades de las articulaciones, en la zona lumbar, están prohibidos muchos tipos de cargas.
- Entrena todos los grupos musculares. No te enfoques en una sola área.
- Cumplimiento de la dieta. Después del entrenamiento, debe abstenerse de comer durante al menos 30-40 minutos. Este tiempo se puede dedicar a preparar un desayuno delicioso, completo y equilibrado.
- No transfiera los ejercicios de la mañana a la noche. Esto está lleno de sobreexcitación, insomnio.
- Comience el complejo de la mañana con un calentamiento de las articulaciones.
- Termina tu entrenamiento con un estiramiento.
- Elige ropa cómoda y cómoda para las clases.
Para los principiantes, es mejor comenzar con un pequeño conjunto de ejercicios, completándolo gradualmente y complicándolo a medida que se acostumbra.
Adelgazar con ejercicios matutinos: ¿mito o realidad?
Como ya se mencionó, los ejercicios matutinos tienen un efecto positivo en todos los sistemas del cuerpo, aportan una carga de vitalidad y energía. Pero la mayoría de las personas todavía tienen la pregunta: "¿Es posible perder peso con él, reducir el volumen corporal? ". Esto es real, pero siempre que la gimnasia se convierta en parte del complejo, que también incluirá:
- nutrición equilibrada adecuada;
- régimen diario;
- mantener un equilibrio entre las calorías consumidas y los gastos;
- trabajar con un psicólogo para cambiar los hábitos alimenticios.
¿De qué sirve el ejercicio diario si una persona coge una situación estresante, come por compañía, no puede vivir un día sin comida rápida?
Los ejercicios matutinos deben convertirse en un hábito, una parte integral de la rutina diaria. Solo en tales condiciones ayudará a perder peso y recuperar el cuerpo.
Beneficio para la salud
La gimnasia por la mañana debe convertirse en una constante en la programación diaria. Unos minutos pueden mejorar la salud, aumentar la confianza en uno mismo, mejorar el estado de ánimo. Debido a la saturación activa del cerebro y las células sanguíneas con oxígeno, se vuelve más fácil concentrarse, pensar y realizar nuevas tareas; todo esto es igualmente importante para un escolar, un estudiante, un trabajador y un jubilado.
Puedes hacer algunos ejercicios en casa o ir al parque más cercano, hacer un trote ligero o dar unas vueltas por la casa. Lo principal es que todo esto trae placer, por lo que los resultados positivos no te harán esperar.
Aumente la eficiencia
Con cualquier ejercicio, rápido y lento, dinámico y estático, las células se saturan activamente de oxígeno. Esto, a su vez, conduce a una aceleración de los procesos de pensamiento, un aumento de la concentración y una mejora de la memoria. Es por eso que muchos expertos sugieren reemplazar el café de la mañana habitual con un pequeño conjunto de ejercicios. También le dará un impulso de fuerza y energía que durará todo el día. Lo que no se puede decir sobre la cafeína, que, entre otras cosas, tiene una serie de efectos secundarios negativos, puede causar aumento de la presión arterial, dolores de cabeza.
Influencia curativa
Debido al suministro activo de oxígeno a las células, mejora el trabajo de todos los sistemas del cuerpo, se observa un efecto curativo:
- la circulación sanguínea se normaliza;
- mayor eficiencia, actividad cerebral, coordinación de movimientos;
- el metabolismo se acelera;
- los músculos de la espalda se fortalecen, lo que contribuye a la alineación de la postura, la prevención de la osteocondrosis, la escoliosis.
Además, la actividad física regular en forma de ejercicios matutinos ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. El cuerpo se enfrenta más fácilmente a las bacterias y los virus dañinos, lo cual es especialmente importante en otoño e invierno.
actitud positiva
Como ya se mencionó, el complejo matutino debe diseñarse de tal manera que brinde placer:
- ritmo de ejercicio fácil y agradable;
- música alegre e incendiaria;
- ropa cómoda favorita;
- ambiente confortable.
Cada pequeña cosa juega un papel importante aquí. Este enfoque no solo proporcionará energía para todo el día, sino que también mejorará el estado de ánimo. Una persona que comienza la mañana con algo agradable se sentirá más tranquila y liviana a lo largo del día, le será más fácil soportar cualquier dificultad en la vida, en el trabajo, en la familia, disminuirá el nivel de irritabilidad y fatiga.
Un entrenamiento nocturno puede ser una buena opción para mejorar tu estado de ánimo. Apto para zonas como:
- yoga;
- Pilato;
- alargamiento;
- qigong;
- técnica de respiración china;
- Gimnasia japonesa o tibetana con rodillo o toalla para la columna.
Estas indicaciones son bastante específicas, no aptas para todo el mundo. Por lo tanto, lo principal es que no tienen contraindicaciones. También te ayudarán a relajarte y despejar tu mente.
sueño saludable
La actividad física por la mañana da energía, lo cual es suficiente para todo el día. Pero su nivel disminuirá gradualmente por la noche. Esto se debe a los ciclos biológicos naturales del hombre. Todo esto es muy beneficioso para el organismo. Los ejercicios ligeros diarios le permitirán normalizar la rutina diaria, acostumbrarse gradualmente a levantarse y acostarse aproximadamente a la misma hora, lo que lo ayudará a deshacerse gradualmente del insomnio, obtener un sueño saludable y saludable y un despertar fácil.
Ejercicios rápidos para bajar de peso en casa.
No todas las personas pueden reservar suficiente tiempo para hacer ejercicio por la mañana. Hay muchas razones para esto. Pero esta no debería ser la razón de un abandono completo del negocio. Llegará al rescate la carga rápida, que incluye dos ejercicios para cada grupo muscular. Un ejemplo de tal entrenamiento se muestra en la siguiente tabla.
| grupo muscular | Ejercicios |
|---|---|
| Nalgas |
|
| Brazo |
|
| prensa |
|
Cada ejercicio debe realizarse al menos 10-15 veces y mantener la barra durante al menos 20 segundos.
Calentar antes del ejercicio
Los ejercicios matutinos necesariamente deben comenzar con un calentamiento. Es necesario calentar los músculos, las articulaciones y los tendones después de dormir. De lo contrario, el riesgo de lesiones y daños aumenta significativamente.
El calentamiento debe durar entre 2 y 5 minutos, consiste en ejercicios ligeros y sin prisas, por ejemplo:
- inclina la cabeza: adelante, atrás, izquierda, derecha;
- movimientos circulares de los hombros;
- rotación de las articulaciones del hombro, codo y muñeca;
- giros e inclinaciones del cuerpo: adelante, atrás, izquierda, derecha;
- inclinaciones en rodillas rectas o dobladas;
- movimientos circulares de la pelvis;
- Rotación en rodillas y tobillos.
Cada ejercicio debe realizarse 8 veces o 4 de cada lado.
¿Cómo elegir los mejores ejercicios para bajar de peso?
A la hora de elegir ejercicios para bajar de peso, no debes centrarte en una zona concreta: los volúmenes no pueden disminuir solo en el abdomen o solo en las caderas. Es óptimo crear un complejo para todos los grupos musculares, ya que dicho entrenamiento acelerará los procesos metabólicos, mejorará el estado de la piel y tonificará los músculos.
¿Qué ejercicios incluir aquí para cada grupo muscular?
- Para los glúteos y las caderas: sentadillas profundas, columpios, estocadas.
- Para la espalda, brazos: flexiones, dominadas, trabajo con mancuernas de 0, 5 a 3 kilogramos. Se pueden usar botellas de agua en lugar de mancuernas. Estos ejercicios son adecuados tanto para hombres como para mujeres, la única diferencia es el número de repeticiones.
- Para la prensa: giro, tabla, elevación de pierna recta desde posición supina.
No olvides otros tipos de actividad física igualmente efectivos: caminar, correr suavemente, saltar la cuerda, etc. Otro matiz importante es que al elegir ejercicios, primero debe centrarse en el estado de salud. Para las personas con una columna vertebral enferma, por ejemplo, están prohibidos varios tipos de torsión, y con hipertensión, correr y saltar pueden estar contraindicados. Por eso, antes de introducir el ejercicio en la rutina diaria, es necesario consultar a un especialista.
Los principiantes pueden recurrir a tutoriales en vídeo. Ahora puede encontrar fácilmente varios recursos educativos en Internet, donde los entrenadores con amplia experiencia comparten programas y complejos interesantes, explican la técnica de ejecución en detalle. Posteriormente, en función de las habilidades adquiridas, puede elaborar de forma independiente un plan de lección, centrándose en sus preferencias.
cardio en casa
Los ejercicios cardiovasculares se consideran bastante efectivos en términos de pérdida de peso, ya que su implementación requiere más fuerza, energía y calorías que cargas de potencia. Éstos incluyen:
- corriendo en su lugar
- Cuerda saltar;
- saltar;
- saltando en el lugar o en diferentes direcciones.
Durante estos ejercicios, hay un aumento en la frecuencia cardíaca, la aparición de dificultad para respirar. La respiración se vuelve aguda e intermitente. Por lo tanto, el ejercicio cardiovascular puede estar contraindicado en personas con enfermedades del sistema cardiovascular o hipertensión.
El entrenamiento cardiovascular debe complementarse con un entrenamiento de fuerza. Solo así será posible perder peso y mantener la masa muscular al mismo tiempo. Entonces la figura se verá más tonificada, hermosa.
Ejercicios de fitball
Para perder peso, moldear el cuerpo, belleza de la postura, los ejercicios de fitball son adecuados. Con él, puedes crear un programa de entrenamiento completo para entrenar todos los grupos musculares. Será más efectivo que el entrenamiento con peso corporal sin equipo adicional. El cuerpo tendrá que gastar más fuerza para mantener una posición estable.
Los Fitballs tienen dimensiones variables, su diámetro puede variar desde 60-80 centímetros hasta 100-120 centímetros. Lo principal es que debe ser cómodo de sostener en las manos. En una pelota grande, puedes realizar los siguientes ejercicios:
- para torcer;
- tablón sobre brazos rectos;
- se pone en cuclillas con una pelota sobre la cabeza;
- flexiones de fitball;
- abdominales inversos para fortalecer los músculos de la espalda.
Opinión experta
El fitness o ejercicio matutino beneficiará al organismo en casi todos los casos. No ayudarán a eliminar la grasa, el vientre o la celulitis en una semana, pero ayudarán a deshacerse de ellos sin problemas y mejorar la salud en general. Lo importante es no descuidar la ayuda de los profesionales. El entrenamiento debe terminar con emociones positivas, no con una cama de hospital.